高估体能低估风险？登山新手必读安全指南与急救要点

《壮龄go!》报道过一名66岁，从沙发马铃薯变登山挑战者的退休工程师。你是否觉得，“他能登山，我应该也没问题？”

受访专家强调，这种想法或低估了登山远足的难度，或高估了自己的体能。准备不足就贸然登山，轻则肌肉酸痛或扭伤，重则骨折、半月板撕裂，甚至会引发心脏病。

樟宜综合医院运动医学部门主任与高级顾问医生、临床助理教授林艾微说，在旅行时受伤的人，往往是因为做了一些平时不常做的运动，如健行（hiking）、远足（trekking）、滑雪。

她说，从事平时不常做的体力活动，或活动强度比平时高，容易出现过劳损伤（overuse injury）；患有膝关节炎或腰椎关节病变（lumbar spondylosis）等退行性疾病的人，则可能借故诱发症状。

像滑雪这类需要特定技巧的活动，贸然尝试或动作有误，可导致关节或韧带受伤、撕裂，甚至骨折。

在高海拔地区远足，可能会出现高山症，对策之一是多喝水。（Beyond Expeditions提供）

除肌骨骼损伤，另两个可能出现的健康状况是心脏病和高山症。林艾微医生说，准备或培训不足就尝试体力要求高的剧烈运动，可能会出现心绞痛、心脏病；在高海拔（2500米以上）地区旅行或远足，则可能会有高山症，症状包括疲劳、头晕、恶心、呕吐、无食欲、难以入眠。

在极为严重的情况下，高山症患者会出现呼吸困难、咳血、心悸、思绪混乱、无法控制肢体动作、说话含糊不清、视力模糊；皮肤、嘴唇、舌头和指甲也可能变得暗沉，或出现紫蓝色。

体能佳者，也可能会出现高山症。主打探险旅游的Beyond Expeditions创办人郑伟杰说：“我们无法预知谁最容易受高山症影响，体能出色的健身教练，到了高海拔地区也可能出现高山反应。最好的对策是多喝水，每天要喝3至4公升。”

做好准备之余，也要适当休息。“与其把自己逼得太紧导致受伤，不如适时休息，才能走更远的路，安全抵达终点。”

走什么路，爬什么山，什么时候该停下休息，甚至放弃，答案因人而异。在DR+全嘉诊所（亚历山大）专长疼痛管理与运动医学的家庭医生薛宇翔强调，关键是了解自己的体能基线，以及登山或远足路线的困难度。

他说：“如果平时常做运动，肌骨骼和关节无大碍，那应该问题不大。但平时久坐不动，或原本就有健康问题的人，一定要三思。”有些膝骨关节炎患者，平时双膝没有太大负荷，生活不受影响，但旅行时忽然一天内走两万步，疼痛难免会发生。

他说，一旦感觉疼痛，就是身体发出的信号，应马上休息，以免疼痛或伤势恶化。薛医生提醒，即便回国后不再感到疼痛或不适，还是应该求医，确保没有未经诊治的状况。如果原本就有健康问题，也应在出国或尝试剧烈运动前咨询医生。

要充分享受登山或远足的乐趣，除了在出发前锻炼体力，也要用对配备和技巧。

共和理工学院体育与健康系讲师周协鲁曾在外展训练中心（Outward Bound Singapore）工作十多年，后在莱佛士书院负责率领高中部学生出国远足，户外指导经验丰富。他强调，徒步配备和技巧非常重要，穿对鞋可避免双脚起疱擦伤；使用登山杖有助减少关节承受的负荷，也能加强耐力和稳定性。

怎么上山、下山是门学问。周协鲁建议，上山时应注意：

下山技巧包括：

登山时受伤，未必能即刻求医，但可遵循林艾微医生的“PRICE”口诀自我急救：

如忽然抽筋（肌肉痉挛），应停下休息，喝等渗饮料（isotonic drinks），补充电解质。也可按摩抽筋部位，做拉伸动作。减轻背包重量。

莫低估登山难度，给自己时间做好充分的准备。（档案照）