失眠常令人备感煎熬，本期《活得好》请睡眠心理学家分享一种治疗选择：认知行为疗法（cognitive-behavioural therapy for insomnia）。

Somnus Sleep Wellness首席睡眠心理学家林自强说，失眠通常由压力、疾病或时差等因素引发。即使最初的诱因消失，人们在努力“补救”的过程中，如强迫自己一定要睡足七小时、担心睡不好影响工作，反而制造焦虑，形成恶性循环，使失眠持续。

失眠的认知行为疗法是以技能训练为核心，帮助人们重新建立健康的睡眠模式。它通过识别并调整与睡眠有关的错误想法和行为，逐步改善失眠状况。疗法有5个关键部分，有经验的治疗师会根据个人情况灵活运用：

1）心理教育（Psychoeducation）：了解睡眠与昼夜节律。

2）睡眠限制：调整睡眠和起床时间，最大限度地提高睡眠质量。

3）刺激控制：重新认识就寝时间和床的关联，把床联系成休息的时间和地点。

4）认知重构：将睡前的负面思维（如担心工作）转化为更正面的想法和信念，减少情绪困扰。

5）放松技巧：练习深呼吸、渐进式肌肉放松和引导式意象等。