出国游玩时，你会否倾向于尝试平日不会做的事？比如登山、远足，甚至是穿越各种地形的长距离徒步？
日本的富士山，连当地小朋友和乐龄人士都能顺利登上巅峰，那一般成人应该也行？
从友人的旅游照，看到本地难得一见的自然美景，让你心生向往，不禁想：“朋友的体能和年龄和我差不多，他能爬的山，我应该也没问题。”
受访专家强调，这种想法可能导致你低估了登山或远足所需的本事，或高估了自己的体能；准备不足就贸然出发，轻则肌肉酸痛或轻微扭伤，严重的话可能骨折、半月板撕裂，甚至心脏病发作。
樟宜综合医院运动医学部门主任与高级顾问医生、临床助理教授林艾微说，有些人在旅行时受伤，回国后到医院求诊，在学校假期和岁末假期尤其常见。他们往往是尝试了平时不常做的运动，比如健行（hiking），在较为艰难的地形上长途步行（trekking），滑雪或单板滑雪。
部分患者则是在旅行时，走得比平时多而感觉不适，比如背痛或下肢酸痛。林艾微医生说，在一些国家，电梯和电动扶梯较不普遍，一些地方则因地形不同，须爬更多楼梯，或更常上下陡坡，导致患者肌肉酸痛。
三常见健康状况
林艾微医生说，只要从事平时不常做的体力活动，或是活动强度比平时高，就容易出现过劳损伤（overuse injury）；要是患有退行性疾病，如膝关节炎或腰椎关节病变（lumbar spondylosis），也可能因此诱发症状。
像滑雪这类需要特定技巧的活动，贸然尝试或动作有误，可能导致关节或韧带受伤、撕裂，甚至骨折。
除肌骨骼损伤之外，还有两个可能出现的健康状况：心脏问题和高山症。林艾微医生说，准备或培训不足就尝试体力要求高的剧烈运动，比如快速爬上陡峭的斜坡，可能出现心绞痛，甚至心脏病发作；在高海拔（2500米以上）地区旅行或远足，可能会有高山症，症状包括极度疲劳、头晕、感觉恶心、呕吐、失去食欲以及无法入眠。
在极为严重的情况下，高山症患者甚至会呼吸困难、咳出血、心悸、思绪混乱，无法控制肢体动作，说话含糊不清，视力模糊；皮肤、嘴唇、舌头和指甲也可能变得暗沉，或出现紫蓝色。
高山症可影响任何人
即使体能出色者，也可能无法幸免。主打探险旅游的本地旅行社Beyond Expeditions自2017年起，举办了八次的慈善远征活动Beyond Limits，目的地包括戈壁沙漠、吉尔吉斯斯坦（Kyrgyzstan），以及蒙古边境的泰加森林等，每一次都挑战身心极限。
创办人郑伟杰发现，任何人都可能受高山症影响，因此他们每次都安排护士随行，每天为团员测量血压和血氧。他说：“我们无法预知谁最容易受高山症影响，例如体能出色的健身教练，到了高海拔地区也可能出现高山反应。最好的对策是喝够水，每天要喝3至4公升。”
今年6月，郑伟杰将带团前往马达加斯加挑战第九次慈善远征，他鼓励参与者尽早开始锻炼体能。团队也会在出发前两个月开始集训，一起锻炼肌力和耐力，比如背着10至15公斤的背包在拉柏多自然保护区远足，或从铁道广场（The Rail Mall）走到牛乳场（Dairy Farm），再往武吉知马山前进，抵达山顶后回返山脚，然后重复几次，在四至六小时内完成26至28公里路程。
做好准备之余，也要学习适当休息。郑伟杰说每次远征都有马匹或车子随行，当团员感觉不适时，可暂时以车子或马匹代步，恢复体力后再继续前进。“与其把自己逼得太紧导致受伤，需几个月才能康复，不如适时休息，才能走更远的路，平安抵达终点。”
年龄越大越要小心行事
走什么路，爬什么山，什么时候该停下休息，甚至放弃，答案因人而异。专长包括疼痛管理与运动医学的家庭医生薛宇翔强调，关键是了解自己的体能基线，以及登山或远足路线的困难度。
他说：“如果平时常做运动，肌骨骼和关节都没大碍，那应该不会出大问题。但平时久坐不动，或原本就有健康问题，比如关节炎，一定要三思而后行。”
薛医生目前在DR+全嘉诊所（亚历山大）任职，求诊者包括平时不太活跃，出国旅行时却尝试爬山或走太多路，以致慢性疾病暴发急性症状（acute on chronic）的患者。他举例，有些膝骨关节炎患者，平时双膝没承受太大负荷，生活不受影响。但在国外忽然一天内走两万步，疼痛难免会发作。
他说，一旦感觉疼痛就是出问题了，那是身体发出的信号，应马上休息，以免疼痛或伤势恶化。“扭伤的话，几周可康复，但骨折或半月板撕裂可能要做手术，甚至在社区医院住上几个月做复健。”
近几个月，薛宇翔医生诊治了两名患者，都是因运动过量导致应力性骨折（stress fracture，长期反复的应力集中于骨骼某一部位而导致断裂）。
他指出，年龄越大，生理储备量（physiological reserve）越低，即身体对于压力、疲劳、运动或其他负荷的适应能力越弱，受伤风险也越高。换言之，不单是能承受的活动强度变低，康复时间也越长。
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薛医生提醒患者，即便回国后不再感觉疼痛或不适，还是应该求医，确保没有未经诊治的医疗状况。如果原本就有健康问题，也应在出国或尝试剧烈运动前咨询医生。
出国前用中医药强身
想更进一步地做好准备，可在出发前几个月咨询中医。
佰康合一中医诊所的温颜菁医师说，有些患者会在返新后求诊，医师可通过拔罐、针灸或中药缓解他们旅行时出现的疼痛，但其实启程前就可请中医看看。特别是前往较寒冷的地区，或准备参与较耗体力的活动，中医可根据个人需求和体质配给补气活血的中药，比如黄芪、当归、川芎和人参等。
原籍香港的温医师小时候随家人行山，十多年前在北京念书时也不时爬山。她说那时年纪较轻，平时常跑步和健身，爬山前不会特别训练。现在她也会出国爬山，包括尼泊尔的安纳普尔纳大本营及峇厘岛阿贡火山，通常出发前几个月就和旅伴进行集训，比如去高楼组屋爬楼梯。训练时，她会穿上登山鞋，也会背上所需装备。
她也会上网做功课，了解登山路线的难易，比如是全程都有梯阶，还是要手脚并用？会否因为游人太多而被迫放慢速度，甚至原地等待？这些都会耗损体力和精神。
温颜菁医师说，年龄越大，需要的准备越多，而且要特别注意预防受伤。“锻炼体能要循序渐进，不要急于在短时间内做太多训练。”
她提醒登山或远足时要补充水分，不要担心找不到厕所，故意少喝水，甚至滴水不沾。当然也不要因为过于焦虑或担心，影响游玩兴致，“记得享受过程，用心欣赏和感受大自然的美丽。”
用对配备和技巧
要充分享受登山或远足的乐趣，除了在出发前锻炼体力，也要用对配备和技巧。
共和理工学院体育与健康系讲师周协鲁曾在外展训练中心（Outward Bound Singapore）工作十多年，之后在莱佛士书院负责率领高中部学生出国长途步行，包括澳大利亚八天徒步之旅，户外指导经验丰富。他强调，徒步配备和技巧都非常重要，比如穿对鞋子可避免双脚起水疱和擦伤；使用登山杖有助于减少关节承受的负荷，也能加强耐力和稳定性。
他说：“有些学生起初觉得不需要登山杖，但用了后发现，它可帮忙‘分担’每一步的负荷，无论上山或下山，走起来会比较轻松，没这么快累。”
怎么上山、下山也是一门学问。周协鲁提出几个上山技巧：
- 躯干尽量呈直线；
- 小步前进，有助于加强耐力，避免抽筋；
- 整个脚掌着地，避免踮脚，以均匀分配肌肉承受的压力；
- 采取休息式步法（rest step），每次往上踏步就把后侧脚伸直，重量放在后脚。换言之，每一步都由单脚出力带动，另一脚可暂时放松，这样就能让双脚肌肉交替休息。
下山技巧：
- 小步前进，走起来更平稳；
- 以整个脚掌踩稳，平稳着地；
- 采取“坐式”步法（sit-step），双膝保持轻微弯曲；
- 如果坡度较陡，可采取侧步（side step），即侧着身子斜着走下山。
周协鲁的学生之一，是主修户外教育（前称户外与探险学科）的三年级学生刘倇妡（20岁），她在2023年跟同学前往越南下龙湾长途步行。
团员在出发前，除了在健身房做高强度间歇训练（HIIT），到武吉知马山远足，还学习如何收拾背包和装备（比如让背包的重量落在臀部，避免落在肩或背部；重物应放在背部中间）。
刘倇妡说：“下龙湾的地形和本地不同，有一定挑战性。还好事先做了充足准备和锻炼，大家一路上也会互相帮忙和打气，这些鼓励非常重要。”
扭伤急救须知
登山时受伤，未必能即刻求医。如果挫伤或扭伤，可遵循林艾微医生提出的“PRICE”口诀：
- Protect（保护）：使用护托，比如护踝（ankle guard）保护受伤部位；
- Rest（休息）：停止活动受伤的部位；
- Ice（冰敷）：使用冷敷垫（cold compress），或以毛巾包住冰块（不要直接让冰块接触皮肤），每次冰敷不超过20分钟，相隔至少两小时再重复；
- Compression（压迫）：用绷带加压包扎；
- Elevation（抬高）：受伤部位尽量保持在心脏水平以上。
要是忽然抽筋（肌肉痉挛），周协鲁说应停下休息，喝等渗饮料（isotonic drinks），补充电解质。此外可按摩抽筋部位，做拉伸动作；减轻背包重量，把部分东西交给旅伴负责。
如果走了一天，背痛或双脚疼痛，温颜菁医师建议，在入睡时，把枕头垫在膝盖下（针对背痛）或脚下（针对脚痛），可缓解肌肉酸痛。
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